Witamina D – dawkowanie, korzyści, gdzie ją znaleźć?
A, C, D, E, B1, B12….ciężko się w tym połapać. Co do czego, po co i gdzie występuje? Stopniowo będę wstawiała posty dotyczące wszystkich witamin, zachęcam do poczytania i zaczerpnięcia wiedzy na temat np. witaminy C w TYM WPISIE. Dzisiaj skupię się na witaminie D. Zapraszam 
Dawkowanie witaminy D
Nierozerwalnie witamina D kojarzy nam się ze słońcem. I prawidłowo. Promienie słoneczne są wartościowym źródłem dla nas witaminy D oraz pomagają utrzymać dobry humor. Jak przychodzi jesień wtedy jest znacznie ciężej. Ale jak to jest i ile faktycznie tej witaminy D powinniśmy przyjmować w posiłkach i czy to wystarczy?
W Polsce niemal 90% ludzi ma niedobór witaminy D. Jeśli tu mieszkasz to bardzo prawdopodobne jest to, że to właśnie Ty jesteś w tej grupie. Ilość docierającego słońca jest największa latem, zatem podczas spacerów, przebywania na dworze i właśnie takich letnich kąpieli słonecznych ilość wytwarzanej witaminy D będzie największa. Niestety, zanieczyszczenie powietrza czy ciepłe ale pochmurne dni ograniczają ilość docierającego do nas promieniowania słonecznego w innych porach roku, a nawet latem. W związku z tym większość lekarzy zaleca suplementowanie witaminy D od wczesnej jesieni aż do późnej wiosny oraz wskazują, iż dla zdrowia warto ją również przyjmować latem. Czy powinno tak być faktycznie? Suplementacja witaminy D uzależniona jest od wieku, masy ciała, stanu naszego zdrowia, zdolności syntezy w skórze, a także w przypadku kobiet – obecności ciąży – to jest bardzo istotne.
| Jak przeliczać dawki i jednostki? |
| 1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j. = 40 I.U. |
| Czyli: 2,5 µg = 100 j. witaminy D (2,5*40=100)50 µg = 2000 j. witaminy D (50*40=2000) |
• noworodki i niemowlęta: 1000 j.m. / dobę
• dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 j.m. / dobę
• młodzież w wieku 11-18 lat: 4000 j.m. / dobę
• dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 j.m. / dobę
• otyli dorośli oraz otyli seniorzy: 10 000 j.m. / dobę
• kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 j.m. / dobę
Dla kogo zalecana witamina D
Osób w/z:
- starszym wieku,
- chorą wątrobą,
- zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego,
- zmniejszonym wydzielaniem żółci,
- przypadku niektórych stanów zapalnych,
- sytuacji stosowania niektórych leków.
Na niedobory witaminy D narażone są także noworodki, ponieważ nie mają one flory bakteryjnej w jelitach, a mleko kobiece czasem może być niewystarczające. Pamiętaj, że nie należy wrzucać wszystkich do jednego przysłowiowego worka. W zależności od Ciebie i Twojego organizmu należy dopasować odpowiednią dawkę oraz zdecydować czy w ciepłe dni kiedy słońce nas rozpieszcza należy odstawić czy może nadal suplementować witaminę D.
Korzyści spożywania witaminy D
Witamina D m.in wspomaga wchłanianie i wykorzystanie wapnia i fosforu – dwóch pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i zębów. Jej niedobór doprowadza więc do zaburzeń wchłaniania wapnia i fosforu. Konsekwencją są choroby układu kostnego, m.in. krzywica, osteopenia i osteoporoza. Regularne przyjmowanie witaminy np. D3 wzmacnia kości i niweluje ryzyko złamań osteoporotycznych nawet o 40%!
Dodatkowo w związku z tym, że witamina D odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, który jest niezbędny w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni, umożliwia także prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego.
A na co jeszcze korzystnie wpływa?
- lepszą regeneracje po-wysiłkową
- wyższy poziom testosteronu
- wzmocnienie układu odpornościowego
- zmniejszenie stanów zapalnych po treningu
- obniżenie ryzyka występowania problemów sercowych
- pomaga chronić kości przed złamaniami
- przyśpiesza regeneracje po kontuzjach i urazach
Gdzie znaleźć witaminę D? Występowanie
Aby zapewnić sobie prawidłową dzienną dawkę witaminy D zaleca się:
- przebywanie na słońcu 20-30 minut dziennie co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli pogoda lub otoczenie na to pozwala zaleca się wystawianie twarzy, ramion i nóg lub min. 40% ciała na słońce,
- spożywanie witaminy D w formie suplementów,
- wzbogacenie diety o przede wszystkim:
1. Olej z wątroby dorsza
2. Żółtka jaj
3. Ryby tj. łosoś, węgorz, śledz w oleju lub marynowany
4. Ser żółty
5. Dobrej jakości masło
Podsumowując jak zawsze mogę stwierdzić, że zasada WSZYSTKO Z UMIAREM sprawdza się idealnie!
Jeżeli potrzebujesz porady i diety, możesz ją pobrać tutaj bądź jeśli masz pytanie napisz do mnie poprzez formularz tutaj. Zapraszam serdecznie!
Cudownego dnia! <3