Zaznacz stronę

Insulinooporność – co to?
Przyczyny, objawy, leczenie.

Masz problemy z wagą i tyjesz zwłaszcza w okolicy brzucha (a nie pijesz dużo piwa)? Masz częste bóle głowy, senność, zaburzenia koncentracji? Odczuwasz zmęczenie, a kiedy przychodzi noc nie możesz zasnąć? Zbadaj się, zrób to dla swojego samopoczucia i zdrowia, sprawdź czy nie masz insulinooporności. Niestety stanowi ona coraz częstszy problem zdrowotny naszego społeczeństwa.

 

Co to Insulinooporność?

Insulinooporność (IO) to nic innego jak inaczej wrażliwość na insulinę. A insulina to nic innego jak hormon wydzielany przez trzustkę w celu regulacji ilości glukozy (cukru) we krwi. Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. Niestety największe ryzyko rozwoju insulinooporności występuje u osób, które zmagają się z nadwagą i otyłością, ponieważ tkanka tłuszczowa sprawia, że to właśnie ich organizmy są najbardziej oporne na działanie insuliny. Gdy organizm zbyt słabo reaguje na prawidłowe ilości insuliny, zaczyna produkować ten hormon w coraz większych ilościach, co może doprowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2. Dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta od samego początku.

 

 

Objawy insulinooporności:

  • problemy z wagą,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • senność lub zaburzenia snu,
  • uczucie niepokoju,
  • chęć na słodycze nawet po posiłku,
  • zaburzenia koncentracji,
  • bóle głowy,
  • kołatanie serca,
  • ciemne zabarwienia na skórze pod pachami i na karku,
  • blada cera i suche, łamliwe włosy,
  • napady głodu/wilczy apetyt,
  • zwyżki ciśnienia.

 

 

 

Kto jest narażony i podatny na IO:

  • osoby otyłe,
  • osoby mało aktywne,
  • obciążone genetycznie otyłością/cukrzycą,
  • przebyta cukrzyca ciążowa,
  • osoby z zaburzeniami snu – bezdech,
  • osoby ze stłuszczeniem wątroby.

 

 

Zasady diety w insulinooporności:

  1. Wybierz dietę redukcyjną

Nie ulega wątpliwości, że otyłość przyczynia się do nabycia insulinooporności więc trzeba się jej pozbyć i uzyskać wagę prawidłową. Wdrożenie diety redukcyjnej oraz spadek masy ciała poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Jeśli masz problem z nadmierną masą i tkanką tłuszczową ogranicz ilość spożywanych kalorii. Pamiętaj, aby robić wszystko z głową i rozwagą, bo zbyt gwałtowna redukcja może doprowadzić do efektu jo-jo.

  1. Posiłki spożywaj regularnie

W przypadku insulinooporności poleca się, aby posiłki były spożywane regularnie. Zaleca się spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu się aby także przyśpieszyć metabolizm, a kolację najlepiej zjeść nie później niż 2-3 godziny przed snem.

 

  1. Ogranicz spożycie cukrów prostych

U pacjentów z insulinoopornością zmniejszenie spożycia węglowodanów może powodować zmniejszenie wydzielania insuliny – co jest bardzo pożądane! Spośród węglowodanów najlepiej jest wybierać te złożone, których dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste. Zwróć również uwagę, by w Twojej diecie znalazło się więcej warzy niż owoców. Ogranicz spożycie cukrów prostych zawartych w głównej mierze w słodyczach, ciastach i ciasteczkach. Jednocześnie pamiętaj, że ważna jest tutaj dieta o niskim indeksie glikemicznym.

 

  1. Zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych

Z jednej strony wiadomo, że połączenie tłuszczu z węglowodanami sprawia, że wzrost stężenia glukozy we krwi, a także insuliny jest niższy i mniej gwałtowny niż po spożyciu samych węglowodanów i należy o tym pamiętać! Unikamy spożywania samych węglowodanów! Z drugiej strony natomiast wysokie spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, może sprzyjać wzrostowi masy ciała. Obecnie panuje przekonanie, że jeśli cierpisz na insulinooporność powinieneś unikać spożycia tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. W zamian wybieraj oleje roślinne. Pamiętaj, że dobrym źródłem tłuszczów mogą być również orzechy oraz ryby (w szczególności ryby morskie) i awokado. 

  1. Zwiększ ilość białka

Zwiększenie spożycia białka sprzyja redukcji masy ciała, ponadto może bardzo dobrze wpłynąć na zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Pełnowartościowe białko możesz znaleźć m.in. tw chudym mięsie (drób, królik czy cielęcina), rybach oraz jajach.

 

  1. Pamiętaj o witaminie D

 Niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności. Dobrym źródłem witaminy D są np. tłuste ryby morskie. W okresie od września do kwietnia kiedy ciepłe dni i słońce nas nie rozpieszcza, nie zapomnij o suplementacji tej witaminy.

 

  1. Pamiętaj o cynku

 Wiele badań potwierdziło, że suplementacja właśnie cynku wspomaga tolerancję glukozy i zmniejsza oporność na insulinę. Dobrym źródłem cynku są m.in. mięso i produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż czy chlebek razowy.

 

  1. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Wybieraj produkty jak najbardziej naturalne, unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów tzw. fast-food. Produkty te z reguły dostarczą jedynie dużej ilości kalorii, przy tym są ubogie w witaminy i składniki mineralne, nie dają nam nic w zamian.

 

  1. Zakup naturalne przyprawy

Przeprowadzone badania wykazały, że cynamon stosowany w diecie wpływa na dynamikę metabolizmu węglowodanów i skutecznie obniża poziom glukozy we krwi u osób z insulinoopornością oraz chorych na cukrzycę typu 2. Z kolei np. żeń-szeń zawiera wiele bioaktywnych związków mających wpływ zarówno na stabilizację poziomu glukozy jak i ciśnienia tętniczego krwi. Podobne działanie wykazuje wiele innych przypraw, wśród których chociażby warto wymienić imbir. Zadbaj o to, aby naturalne przyprawy na stałe zagościły w Twojej kuchni, nie tylko dodają smaku ale także wspomagają nasze zdrowie.

  

  1. Zacznij się ruszać

Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość komórek na insulinę i jednocześnie pomaga w walce z otyłością. Pamiętaj, że intensywność aktywności fizycznej powinna być dostosowana indywidualnie do Twojego stanu zdrowia, dlatego tutaj najlepiej skontaktować się z trenerem personalnym, który pomoże nam także unikanąć kontuzji. Jak i przy posiłkach tak i przy wysiłku najlepiej postawić na regularność i trenować np. 30 minut 4-5 dni w tygodniu.

 

  1. Ogranicz stres

Nie od dziś wiadomo, że stres nie pomaga w niczym a jedynie szkodzi. Przy tego rodzaju wyzwaniu można wspomóc się spokojną muzyką bądź uspokoić oddech, zamknąć oczy policzyć do 10 powoli i wyciszyć umysł. Polecane jest także zaparzenie sobie np. morwy białej, zielonej herbaty bądź melisy.

 

  1. Zwiększ liczbę godzin snu

Przyjęło się, że standardem jest spanie od 7 do 8 h, wtedy nasz organizm (mimo, że rano nie chce się wstać) jest w pełni wypoczęty i naładowany na kolejny dzień. Jak wszędzie każdy ma indywidualny naturalny budzik i nasz organizm sam wie ile tak naprawdę potrzebuje snu bo może potrzebować nie 8 a np. 6,5 h i jest w pełni energii. Co ważne, pamiętajmy że zbyt długie spanie jest gorsze od spania te 6,5 h! Obserwujmy swój organizm, on czasem mówi więcej niż nam się zdaje.

 

 

13.  Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika

Pewnie słyszałeś nieraz o tym, że błonnik jest bardzo zdrowy. Jednak czy wiesz, że istnieją jego 2 rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny? Ten nierozpuszczalny zapobiega zaparciom. Natomiast rozpuszczalny błonnik pełni więcej funkcji, m.in.: obniża poziom cholesterolu, zmniejsza apetyt, karmi dobre bakterie w jelitach i co najważniejsze zwalcza insulinooporność.  Gdzie znajdziesz najwięcej rozpuszczalnego błonnika? W warzywach i owocach, strączkach, płatkach owsianych i mielonych ziarnach lnu.

 

 

 

Zalety i korzyści w diecie dla insulinoopornych:

Walka z insulinoopornością polega na zmianie stylu życia! Kluczowe kwestie to modyfikacja diety oraz aktywny tryb życia. Zdecydowana większość osób z małą wrażliwością na insulinę ma nieprawidłową masę ciała. Dlatego punktem wyjścia jest jej skuteczna redukcja. Więc tu już zyskujesz dla swojego zdrowia i ciała. Wprawdzie tkanka tłuszczowa trzewna jest bardzo oporna na odchudzenia, ale zmniejszenie jej nawet o kilka procent może przynieść wymierne efekty. Dowodem na to są osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2, u którym jeśli uda się obniżyć masę ciała o minimum 5 proc. może dojść do normalizacji glikemii bez stosowania leków. Pamiętajmy, aby wszelkie próby odchudzania skonsultować z dietetykiem i trenerem. W kwestii żywienia, wrogiem numer 1 pacjentów z insulinoopornością są cukry proste, czyli słodycze, owoce, miód, soki owocowe. Powodują one szybki wzrost glikemii, co z kolei jest impulsem do wydzielania bardzo dużych ilości insuliny! 

Zmieńmy nasze nawyki na lepsze, zdrowe i smaczne!

 

Zapisz się już dziś!

Dzieki temu na bieżąco zostaniesz informowany o nowym wpisie lub promocjach!

* pole wymagane

Koszyk