Zaznacz stronę

Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty i przepis

Jadłospis, który pomaga schudnąć 3-4 kg na miesiąc z pysznymi i kolorowymi daniami, dieta cud, możliwe? laughing Tak o niej mówią, o diecie śródziemnomorskiej. A jak jest? Zapraszam do artykułu! smile

 

Dieta śródziemnomorska – co to? 

Nie jest dietą a sposobem odżywiania się, nawet stylem życia – taka jest “dieta” śródziemnomorska. Szczególnie typowym dla ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego – Włochów, Greków, Hiszpan i Francuzów. W tych rejonach jest znana i kontynuowana od tysięcy lat, natomiast popularna w wielu regionach świata stała się w latach 90-tych XX wieku. Wtedy naukowcy zaczęli udowadniać powiązania między dłuższym życiem i mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca, a sposobem odżywiania ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego.

 

Zasady diety śródziemnomorskiej

Nie ma jednej ściśle określonej diety śródziemnomorskiej. Różni się ona nieco w zależności od regionu, natomiast posiada ona wspólne założenia i zasady ogólne. Zaleca się:

  1. Stosowanie tłuszczów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje, oliwy, orzechy, ryby) i unika tłuszczów nasyconych (masła, smalcu, tłustego mięsa, jaj),
  2. Unikania słodyczy, białego pieczywa, napojów słodzonych, tłustego mięsa, półproduktów,
  3. Omijania produktów przetworzonych, gotowych, najlepiej z lokalnych źródeł,
  4. Używania oliwę z oliwek jako głównego źródła tłuszczów,
  5. Codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane produkty mleczne,
  6. Spożywać duże ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów,
  7. Jak najczęściej spożywać ryby i owoce morza,
  8. Unikania soli, a używania tylko naturalnych przypraw,
  9. Ograniczyć spożycie jaj oraz czerwonego mięsa – stosować je tylko jako dodatek do dań (opcjonalnie).
  10. Alkohol (najlepiej wino) ograniczyć, pić lampkę wina lub wcale.

 

Produkty, które są zalecane w diecie śródziemnomorskiej

Podstawą diety powinna być oczywiście zdrowa, nieprzetworzona żywność, należy stosować się do zasad powyżej oraz korzystać z produktów poniżej:

  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie,
  • Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki,
  • Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże,
  • Drób: kurczak, kaczka, indyk (już mniej),
  • Jaja: jaja kurze, przepiórcze i kacze (jako dodatek)
  • Nabiał: ser, jogurt, grecki jogurt,
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni,
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca,
  • Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa,
  • Całe ziarna: Cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pszenica pełnoziarnista, chleb pełnoziarnisty i makaron,
  • Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz,
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

 

Efekty i korzyści diety śródziemnomorskiej

Nie da się ukryć, że jedzenie w głównej mierze warzyw, ryb i owoców niesie za sobą korzyści. Efektem stosowania tej diety jest:

  • profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych
  • ochrona naczyń krwionośnych
  • ograniczenie ryzyka zawału oraz miażdżycy
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II
  • wzmocnienie odporności
  • zrzucenie zbędnej masy ciała i jej unormowanie
  • lepszą pracę mózgu i koncentrację (nawet u osób starszych)

 

Dieta śródziemnomorska – przepis na lato i zimę

 

Sałatka z arbuzem i dodatkami – na lato!

Składniki:

• 2 plastry arbuza

• 2 plastry sera typu feta

• 10 oliwek lub mięty

Sposób przygotowania:

Arbuza pokrój na większe kawałki, ser w kostkę, a oliwki na plasterki. Wymieszaj dowolnie na talerzu lub w miseczce. Możesz ozdobić świeżą miętą.

Leczo z indykiem i warzywami – na zimę!

Składniki:

  • pół kilograma piersi z indyka
  • 3 małe cukinie
  • 2 czerwone papryki
  • 400 g passaty pomidorowej lub 6 pomidorów
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • oliwa do smażenia
  • świeżo mielony pieprz
  • łyżka ziół prowansalskich

Sposób przygotowania:

Piersi myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Na dużej patelni rozgrzewamy ok. 3 łyżki oliwy i wrzucamy mięso. Podsmażamy, a cukinie, paprykę i cebulę kroimy w kostkę. Na patelnię wrzucamy cebulę, po chwili dodajemy paprykę i cukinie oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Dusimy wszystko pod przykryciem około 5 minut, a następnie wlewamy passatę lub dodajemy pomidory sparzone i obrane ze skórki bez szypułek. Doprawiamy, dusimy wszystko kilka minut i gotowe.

dieta śródziemnomorska przepis
dieta śródziemnomorska przepis na zimę

Mam nadzieję, że wpis był przydatny. Jeśli chcesz zastosować tą dietę to pamiętaj, że jak każda, jeśli ma przynieść dany efekt powinna być skonsultowana z dietetykiem. Zapraszam:)

Zapisz się już dziś!

Dzieki temu na bieżąco zostaniesz informowany o nowym wpisie lub promocjach!

* pole wymagane

Koszyk